Gdy rozmawiam z moimi klientkami o odżywianiu okazuje się, że często stosują one diety jednostronne lub restrykcyjne, których celem jest wpływ na wagę (spowodowanie jej spadku). W niektórych przypadkach okazuje się, że  niepełnowartościowa dieta w ich sytuacji jest po prostu efektem braku czasu lub za dużej ilości codziennych obowiązków.

Już kiedyś podejmowałam temat odżywiania na moim blogu ale ostatnio znalazłam bardzo ciekawy artykuł naukowy, który w konkretny sposób przedstawia zapotrzebowanie dietetyczne kobiet mających problem z łysieniem / nadmierną utratą włosów. Dzięki niemu postanowiłam ten temat odświeżyć.

Łysienie u kobiet często spowodowane jest wywrotem, niedoborem lub rozregulowaniem hormonów. Stąd ich dieta powinna być bogata w prekursory powstawania hormonów steroidowych. Musi być również bogata w składniki, które mają pośredni lub bezpośredni wpływ na wzrost i jakość włosów.

Jak w takim razie powinno wyglądać odżywienie kobiet z problemem łysienia?

Podstawowym produktem diety pełnowartościowej dla włosów są białka bogate w aminokwasy siarkowe: cysteinę i metioninę. Niewystarczające dostarczenie białka lub białka i węglowodanów np. podczas postów czy tzw. diet oczyszczających powoduje, że włosy stają się kruche i osłabione.

Cysteina

W 10 do 17% włosy zbudowane z cysteiny – egzogennego aminokwasu, który powstaje z metioniny. Od tego aminokwasu zależy szybkość wzrostu i grubość średnicy włosa. Jej włączanie do keratyny powoduje aktywna forma witaminy B6 (fosforan pirydoksalu).

L-lizyna

To kolejny niezbędny egzogenny aminokwas, który ma silny wpływ na utrzymanie włosa w skórze. Jego duża ilość znajduje się w zewnętrznej części łodygi włosa. Bez jej odpowiedniej ilości włosy stają się kruche, suche i cienkie.

Jak i kiedy spożywać białko?

Białko powinno stanowić 10 – 15% kaloryczności czyli wartości energetycznej dziennej diety. Jego spożycie powinno oscylować w ilości 0,9 g / kg masy ciała.

Najlepiej spożywać białko przy śniadaniu lub obiedzie. Rzadziej podczas kolacji.

Dobrymi źródłami wymienionych aminokwasów są:

•  jajka, sery twarogowe, jogurty naturalne, ryby,
• mięso: cielęcina i wołowina, drób: indyk, kurczak,
• nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, groch, bób,
• ziarna: pestki dyni i słonecznika, sezam.
• orzechy: pistacjowe, arachidowe, migdały.
• produkty zbożowe: kasza gryczana, jęczmienna pęczak, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe i graham.

Kolejnym fundamentem diety kobiet zmagających się z łysieniem są tłuszcze.

Tłuszcze

Są prekursorami syntezy hormonów steroidowych. Powstają z nich sterole, fosfolipidy i kwasy tłuszczowe. Niedobry tych składników przyczyniają się do spadku nawilżenia włosów i do nieprawidłowego stanu mieszków włosowych.

Tłuszcze powinny stanowić 25%-30% wartości kalorycznej codziennej diety.

Ich źródłem powinny być:

• ryby, drób, jajka oraz tłuszcze roślinne.

Ostatni filar prawidłowej diety stanowią węglowodany

W tym przypadku wykazany został zarówno pozytywny jak i negatywny wpływ cukrów na włosy. Pozytywnym jest aspekt energetyczny. To dzięki zasobom węglowodanów komórki są w stanie pracować i produkować nową materię.

Negatywny wpływ cukrów prostych:

• Ich duża ilość w diecie ma bezpośredni wpływ na utratę włosów.
• Stymulują wydzielanie łoju przez gruczoły łojowe.
• Zwiększona ilość łoju działa drażniąco na mieszki włosowe, pogłębia stan zapalny i sprzyja zaburzeniom keratynizacji.
• Przyczynia się do zwiększenia androgenów produkowanych przez jajniki oraz zmniejsza wychwyt insuliny. Sama insulina powoduje zwiększenie wrażliwości mieszków na DHT, co bezpośrednio wpływa na ich miniaturyzację.

Węglowodany powinny stanowić 55-65% w tym tylko 10% cukrów powinny stanowić cukry proste. Cała reszta to cukry złożone.

Najlepiej jeżeli pochodzą z:

• pieczywa pełnoziarnistego: razowe, graham,
• kasz: gryczanej, pęczak, kuskus,
• ryżu brązowego, makaronu razowego, warzyw czy owoców o niskim ładunku glikemicznym.

Woda

Woda wpływa na stopień nawilżenia skóry oraz stan występującej na jej powierzchni warstwy hydrolipidowej. Fizjologicznie ilość wody obecnej w ustroju, która jest związana w skórze, powinna wynosić 20%.

Dobrym źródłem wody i jednocześnie składników mineralnych są wody mineralne i źródlane.

Płyny powinny być spożywane w ilościach 30‑35 ml/kg masy ciała/dobę, w tym 1,5 l w postaci wody (przegotowanej, mineralnej), najlepiej pomiędzy posiłkami.

Źródłem płynów w ciągu dnia mogą być również kompoty, niesłodzone soki, herbata, kawa inka, kawa zbożowa, kawa naturalna i zupy.

Czas na witaminy i minerały.

Witamina A

Najlepiej uzupełniać ją z karotenoidów pochodzących z warzyw i owoców. Jej odpowiednia ilość wpływa na syntezę i odnowę komórek. Nadmiar witaminy A pochodzenia zwierzęcego może mieć negatywny wpływ na włosy stąd z jej ilością nie należy przesadzać.

Witamina D

jej niskie stężenie zostało wykazane w surowicy kobiet zarówno z łysieniem telogenowym, jak i przewlekłym.

Niacyna (witamina B3 , PP):

• wpływa na przemianę wodną skóry,
• powoduje rozszerzenie naczyń i odtruwa skórę,
• jest niezbędna w utrzymaniu prawidłowego stanu włosów.

Głównymi źródłami niacyny w diecie powinny być: mięso, pełne ziarna zbóż, warzywa strączkowe, nasiona, mleko, warzywa o zielonych liściach, ryby, orzeszki ziemne, skorupiaki i drożdże.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Co ciekawe kwas pantotenowy zapobiega zbyt wczesnemu siwieniu włosa oraz posiada zdolność do przywracania im naturalnego koloru.

Odpowiada również za prawidłowy porost włosa, ze względu na udział w podziałach komórkowych w mieszku włosowym, a także nadaje mu odpowiednią wilgotność. Ma właściwości przeciwzapalne, działa osłaniająco, nawilżająco, reguluje funkcje gruczołów łojowych, przyspiesza tworzenie melaniny.

Produktami bogatymi w witaminę B5 (czyli mieszaninę kwasu pantotenowego, panteiny, pantenolu oraz koenzymu A) są:

•  grzyby, kalafior, wątroba, soja, jaja kurze i drożdże piekarskie, pełne ziarna zbóż, fasola, mleko, zielone warzywa liściaste (kapusta, sałata).

Biotyna (witamina B7, H)

Jest witaminą biorącą udział w metabolizmie tłuszczów oraz białek, której niedobór może doprowadzić do łysienia. Zmniejsza łojotok i pobudza wzrost włosów. Długotrwałe niedobory żywieniowe biotyny prowadzą do zaburzeń metabolizmu kwasów tłuszczowych (wzrostu cholesterolu we krwi), których objawami są rumieniowe i łojotokowe zapalenia skóry, zapalenie spojówek, przetłuszczanie się włosów, łysienie, zwiększona łamliwość paznokci.

Biotyna występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (głównie w zarodkach zbóż) oraz zwierzęcego. W postaci wolnej największe jej ilości stwierdza się w mleku i w warzywach, a w formie związanej w mięsie, wątrobie, żółtku jaj, drożdżach i niektórych orzechach.

Witamina B9

Foliany- biorą udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu m.in. do tkanek tworzących włos. Foliany odpowiadają za stymulację odbudowy komórek mieszka włosowego, zapobiegają siwieniu i wypadaniu włosów oraz regulują funkcję gruczołów łojowych.

Źródłem folianów w diecie powinny być:

•  jarmuż, brukselka, groszek zielony, groch suchy, fasola biała, szparagi, buraki, kalarepa, ale także jaja, wątroba drobiowa, halibut czy dorsz.

Witamina B12

Kobalamina – może mieć związek z nadmiernym wypadaniem włosów szczególnie u kobiet z niedokrwistością lub z depresją. Jej źródłem w diecie powinny być produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz owoce morza.

Witamina C

Ma duży wpływ tworzenie łodygi włosa.Podczas jej niedoborów obserwuje się zwiększoną aktywność komórek kanału mieszka włosowego. Awitaminoza kwasu askorbinowego może być pośrednią przyczyną łysienia telogenowego. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.

Cennymi produktami zawierającymi witaminę C są:

•  warzywa (natka pietruszki, jarmuż, chrzan, papryka, brukselka, brokuły, kala‑ fior, szpinak, kapusta włoska
• owoce (porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, porzeczki czerwone, cytrusy).

Czas na minerały

Cynk

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów jednocześnie wpływa na mieszki włosowe i porost włosów. Jest aktywatorem enzymów stymulujących przemiany białek, które posiadają wiązania siarczkowe, niezbędne do budowy włosa.

Badania wykazały jego wpływ na cykl włosa. Oprócz tego cynk oddziałuje na witaminę A, keratynizującą włosy. Jego niedobory w diecie hamują wzrost włosa i powodują jego wypadanie, szczególnie u kobiet stosujących leki diuretyczne.

Żelazo

Dostarcza energię komórkom macierzy, podlegającym podziałom i różnicowaniu się, czego efektem jest powstający włos. Ma wpływ na działanie enzymów odpowiadających za budowę i tempo wzrostu włosa. Szczególnie u kobiet ze stwierdzoną niedokrwistością i spadkiem stężenia ferrytyny we krwi włosy są cienkie, łamliwe i wypadają.

Najlepszym źródłem tego pierwiastka są produkty zwierzęce zawierające lepiej przyswajalne żelazo hemowe (mięso wołowe i wieprzowe, drób, wątroba, ryby), jednak równie cennym urozmaiceniem diety są produkty roślinne takie jak: soja, fasola biała, orzechy pistacjowe, natka pietruszki, suszone morele i figi.

Miedź

Obecna w tych samych produktach żywieniowych co żelazo. Przyczynia się do wzmacniania włosów poprzez wpływ na wzrost poprawnej struktury rogowej włosa.

Jej niedobór w diecie może być przyczyną obniżonej liczby mostków siarczkowych, odpowiedzialnych za siłę i sprężystość włosa, przez co stają się kruche, osłabione, poskręcane i mają tendencję do szybszego siwienia.

Selen

Jest składnikiem około 35 białek, z których wiele jest enzymami i przy jego niedoborach w organizmie może wystąpić łysienie z pseudo – albinizmem.

Pierwiastek ten występuje głównie w:

• rybach morskich,
• wątrobie drobiowej,
• pieczywie pełnoziarnistym,
• otrębach pszennych,
• jajach,
• kiełkach,
• pieczywie pełnoziarnistym i orzechach pistacjowych.

Krzem

Odpowiada za wzrost włosów i ich blask. W żywności występuje w postaci kwasu krzemowego w zbożach i ich produktach z pełnego przemiału:

• kaszy,
• ryżu,
• płatkach owsianych i otrębach,
• pieczywie pełnoziarnistym
• w czosnku,
• szczypiorku
• w owocach morza.

Magnez

Bierze udział przemianach białkowych, jest odpowiedzialny za procesy podziału, wzrostu i dojrzewania komórek, bierze udział w reakcjach immunologicznych, chroni i łagodzi stany zapalny, dlatego jego niedobory przyczyniają się bezpośrednio lub pośrednio do wypadania włosów.

Źródłami magnezu w diecie powinny być:

• kakao,
• kasze,
• pieczywo pełnoziarniste,
• orzechy
• rośliny strączkowe.

Wapń

Należy również do pierwiastków odgrywających rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu włosów, a na jego niedobory narażone są szczególnie kobiety w okresie okołomenopauzalnym.

Urozmaiconymi źródłami w diecie tego pierwiastka powinny być przede wszystkim:

• produkty nabiałowe (twarogi, jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko, maślanka) zawierające laktozę ułatwiającą jego wchłanianie,
• soja,
• natka pietruszki,
• orzechy laskowe,
• fasola biała,
• jarmuż,
• orzechy włoskie,
• ryby
• rośliny kapustne.

Mam nadzieję, że ten wyczerpujący wpis zwróci Waszą uwagę na znaczenie i sposób odżywiania podczas terapii trychologicznej lub w przypadku zmagania się lub wystąpienia problemu z wypadaniem włosów.

Czas świąt to dobry okres na tego typu przemyślenia. Może nadchodzący 2019 będzie w Waszym życiu rokiem zmiany i troski o dietę?

Trzymam kciuki żeby tak 🙂

 

Wpis na podstawie artykułu:

Goluch-Koniuszy Z. Żywienie kobiet z problemem łysienia. Biuletyn Okręgowej Izby Lekarskiej w Szczecinie, Vox Medici, /224, 2016, 18-20.